La hanche et ses mystères

La hanche est une zone complexe et mystérieuse. Elle représente le support du poids du corps et le membre de la locomotion et de l’orientation. Énergétiquement, on lui attribue souvent un pouvoir de protection et de sécurité.

Dans cet article, je vous propose d’explorer anatomiquement cet espace et de comprendre son importance dans la pratique du yoga.

Nous sollicitons l’articulation coxo-fémorale ou communément appelée articulation de la hanche dans quasiment toutes les postures de yoga. Et souvent, nous ressentons des blocages ou des raideurs qui limitent l’amplitude de nos mouvements.

D’où viennent ces blocages ? Est-ce lié à notre morphologie ? à un manque de souplesse ? ou autre ?

Comprendre la biomécanique de la hanche est donc essentiel pour comprendre notre corps et ses limites et ainsi pratiquer de manière saine, car comme le dit si bien TKV Desikachar, un des plus grands yogis du 20ème siècle :

 » Ce n’est pas la personne qui doit s’adapter au yoga mais le yoga qui doit être soigneusement ajusté à chaque personne. »

Qu’est-ce que la hanche ?

L’articulation de la hanche est l’articulation primaire du membre inférieur. Elle permet de relier le fémur (l’os de la cuisse) au bassin, au niveau d’une cavité appelée acétabulum ou cotyle.

C’est à partir des hanches que partent tous les mouvements des jambes.

Les mouvements de la hanche :

L’articulation de la hanche permet la réalisation de différents mouvements du membre inférieur :

• La flexion : La flexion de la hanche est le mouvement qui porte la face antérieure de la cuisse à la rencontre du tronc.

• L’extension : L’extension de la hanche est le mouvement qui porte le membre inférieur en arrière du plan frontal.

• L’abduction : L’abduction de la hanche est le mouvement qui porte le membre inférieur directement en dehors et l’éloigne de la ligne médiane.

• L’adduction : L’adduction de la hanche est le mouvement qui porte le membre inférieur en dedans et le rapproche du plan de symétrie du corps.

• La rotation interne (ou médiale) : Le mouvement de rotation externe s’effectue autour de l’axe mécanique du membre inférieur. Il s’agit du mouvement qui porte la pointe du pied en dedans.

• La rotation externe (ou latérale) : Le mouvement de rotation externe s’effectue autour de l’axe mécanique du membre inférieur. Il s’agit du mouvement qui porte la pointe du pied en dehors.

NB : Les mouvements de rotation interne et externe sont portés uniquement par la hanche. Il n’existe aucun mouvement de rotation au niveau du genou.

Variations squelettiques et pratique du yoga

Notre squelette varie d’un individu à un autre et l’amplitude du mouvement dans une direction en dépend. On peut certes définir des amplitudes moyennes mais il n’existe aucune règle universelle. Ci-dessous un tableau représentant les amplitudes moyennes de l’articulation de la hanche et quelques illustrations de ces mouvements :

Ces valeurs dépendent de l’âge, de l’entrainement et aussi des variations squelettiques. Voici quelques types de variations que nous pouvons rencontrer :

• Différence entre les bassins
• Orientation de l’acétabulum
• Variations du fémur
• etc

Adapter ces variations à sa pratique de yoga :

Vous l’avez compris, votre structure est unique et la pratique devrait vous aider à comprendre comment marche votre corps et ce qui limite le mouvement. 

Nous parlons souvent d’alignement dans le yoga. Mais qu’est-ce qu’un bon alignement ? Et existe-t-il un alignement qui s’adapte à 100% des pratiquants ?

Il est certes fondamental de suivre les bons alignements quand vous entrez dans une posture de yoga mais cette notion n’est pas suffisante puisqu’elle n’est pas valable pour tous les corps : « L’alignement est important ! Un bon alignement réduit le stress dans les articulations et prévient une hypermobilité à l’origine des blessures. Un alignement juste crée une stabilité architecturale qui permet de minimiser les efforts musculaires et de rester longtemps dans une posture. » Bernie Clark

L’important est donc de trouver l’alignement juste pour vous et de comprendre ce qui limite le mouvement dans la posture, dans le but de rendre votre pratique fonctionnelle.

Quelles sont les limites que nous pouvons rencontrer ?

• La tension : représente la résistance des tissus à l’étirement. Le mouvement s’arrête car les muscles et les tissus conjonctifs ne peuvent plus s’étirer davantage.
• La compression : Dans le cas de la compression, le mouvement s’arrête lorsque deux parties du corps entrent en contact (Deux os par exemple).

Si la limite du mouvement est causée par une tension, vous pourrez aller plus loin avec la pratique et la régularité. Par contre, si vous êtes limités par la compression, vous avez atteint votre amplitude maximale, et essayer d’aller au-delà de cette limite peut être dangereux.

Quelques exemples concrets dans la pratique du yoga :

1. Posture du lézard : Dans la posture du lézard, le genou avant est au-dessus de la cheville. Si cette version engendre une compression au niveau de la hanche avant, vous pouvez ouvrir le genou vers l’extérieur et créer une abduction de la hanche pour contourner ce point de compression

2. Posture du lotus : La posture du lotus nécessite une très grande rotation externe de la hanche. Lorsque celle-ci n’est pas possible, elle est souvent compensée par des mouvements de rotation dans les genoux et les chevilles. Or ces deux articulations ne sont pas censées compenser ce manque d’amplitude dans la hanche et ceci peut engendrer des blessures.

Références :

• Votre corps, votre yoga, Bernie Clark
• Anatomie fonctionnelle, A.I. Kapandji
• Anatomy of yoga, Paul Grilley

Images

• Mouvements de la hanche, Hip movements dans https://www.yogaru.ie/pause/category/Anatomy+101
• Amplitudes de mouvement, Hip range of motion, https://hotcore.info/babki/hip-movements.htm
• Posture du lézard par Leda (IG : essencia_leda) dans https://www.lesamazonesparisiennes.com/la-posture-du-lezard/
• Paul Grilley, Bone photos, https://www.paulgrilley.com/bones
• Tension et compression, Votre corps, votre yoga de Bernie Clark